高三生如何在考試中發(fā)揮最佳水平

      每年臨近高考的時(shí)候，考試緊張就成了熱門話題。

　　但是在現(xiàn)實(shí)中我們發(fā)現(xiàn)，考試時(shí)感到嚴(yán)重緊張的考生只占大約5%，可以說(shuō)他們?cè)谒锌忌兄徽己苄〉谋壤?。而大多?shù)考生雖然沒(méi)有達(dá)到嚴(yán)重的考試緊張程度，但是在重大考試中卻沒(méi)有發(fā)揮出自己的最佳水平，導(dǎo)致成績(jī)平平，留下了些許遺憾。根據(jù)我們的調(diào)查，認(rèn)為考試中能夠發(fā)揮出自己水平的學(xué)生只占9.8%，認(rèn)為自己發(fā)揮一般的占74.2%，認(rèn)為自己的考試成績(jī)與平日相差較大的占16%.

　　導(dǎo)致上述情況出現(xiàn)的主要原因在于，一般考生在考試中沒(méi)有有意識(shí)地調(diào)整自己的考試心態(tài)，將自己調(diào)整到最佳狀態(tài)。同學(xué)們也知道輕松、愉快的狀態(tài)有利于我們考試水平的發(fā)揮，但是大部分同學(xué)缺乏有效改變自己情緒狀態(tài)的技巧，甚至認(rèn)為自己根本無(wú)法控制、調(diào)整自己的心態(tài)。

　　其實(shí)，心理學(xué)的發(fā)展已經(jīng)為我們提供了大量有效改變自己狀態(tài)的技巧，而且通過(guò)多年對(duì)在考試中發(fā)揮出自己最佳水平考生的觀察、研究和對(duì)臨考生的實(shí)際指導(dǎo)（注意我們并沒(méi)有說(shuō)超水平發(fā)揮，因?yàn)槲覀冋J(rèn)為影響考試成績(jī)的最關(guān)鍵因素是你平日的實(shí)力，比如解某道題必用的定理你根本不會(huì)，那么無(wú)論狀態(tài)多好，你也肯定做不出來(lái)），我們現(xiàn)在可以肯定地講，只要臨考生掌握了一些簡(jiǎn)單的方法和技巧，及早做好準(zhǔn)備，你就完全可以在重大考試中將自己的狀態(tài)調(diào)整到最佳，從而發(fā)揮出自己應(yīng)有的水平，考出理想的成績(jī)。以下為臨考生介紹三種在實(shí)踐中證明十分有效的調(diào)節(jié)考試心態(tài)的方法和技巧，望同學(xué)們細(xì)心體會(huì)、多加練習(xí)。

　　一、在考試時(shí)，進(jìn)行有意識(shí)的自我激勵(lì)。

　　前年有一位考生，平日的學(xué)習(xí)成績(jī)?cè)谌昙?jí)排在二十名左右，（請(qǐng)大家注意，在他們學(xué)校排二十名，全省的重點(diǎn)中學(xué)有多少，他又能排第幾？）但在高考中卻考出全省第一的好成績(jī)，考進(jìn)了北大，超出所有人的想象。他認(rèn)為自己之所以考出好成績(jī)的原因關(guān)鍵在于，考試時(shí)進(jìn)行了有意識(shí)的自我激勵(lì)。他說(shuō)：“在考試時(shí)，當(dāng)我答了一部分題時(shí)，就對(duì)自己說(shuō)，挺好，考上?？茮](méi)問(wèn)題了，又答了一些題后，對(duì)自己說(shuō)，太好了，現(xiàn)在肯定能考上一般本科了，……在遇到一時(shí)做不出來(lái)的題的時(shí)候，我就提醒自己，我這水平的都做不出來(lái)，他們更不會(huì)……?！?BR>
　　同學(xué)們?cè)谄饺盏膶W(xué)習(xí)生活中都有這樣的感覺(jué)，當(dāng)受到老師、家長(zhǎng)或同學(xué)的鼓勵(lì)和表?yè)P(yáng)時(shí)，我們都會(huì)感到很高興，情緒高昂，平淡的生活仿佛一下子變得亮麗起來(lái)?？墒莿e人是我們所無(wú)法控制的，也許在你最需要鼓勵(lì)的時(shí)候，卻沒(méi)有得到別人及時(shí)的鼓勵(lì)。但是你可以控制自己，我們對(duì)自己的鼓勵(lì)和表?yè)P(yáng)其實(shí)也能收到同樣的效果。前面提到的那個(gè)考入北大的同學(xué)就在考試中不斷地對(duì)自己進(jìn)行鼓勵(lì)，從而有意識(shí)地使自己達(dá)到最佳狀態(tài)。他能這樣做，你當(dāng)然也可以。

　　比如在考試中你可以用一些積極、正向的語(yǔ)言不斷鼓勵(lì)自己。如：今天的精神不錯(cuò)，我一定可以考好。太棒了，我又做完一道。答了不少了，我的水平不錯(cuò)嘛。這題不會(huì)沒(méi)關(guān)系，先做會(huì)的。不要急，按時(shí)交卷就可以了。還有時(shí)間，不要慌。他（監(jiān)考老師）看他的，我又沒(méi)作弊，不必害怕?？荚嚊](méi)那么可怕，盡力而為就可以了。我不會(huì)，他們也不會(huì)。（這句話在考試中考生用得最多，他們反映十分有效。）……

　　這里提醒同學(xué)們注意，只有你才知道什么樣的話最能激勵(lì)你自己，你可以從上面的例子中挑選，也可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，想一想哪些話最能激勵(lì)自己，（如有個(gè)同學(xué)在考試時(shí)遇到一時(shí)做不出來(lái)的題，感到有些緊張時(shí)就對(duì)自己說(shuō)：“不緊張，不緊張，我的外號(hào)就叫不緊張?！约悍从承Ч诲e(cuò)。）在平日考試時(shí)就加以應(yīng)用，實(shí)際檢驗(yàn)一下哪些話對(duì)自己效果最好，找到后，就多加練習(xí)，使自己養(yǎng)成在考試時(shí)自我激勵(lì)的習(xí)慣。

　　實(shí)踐證明，這樣做的同學(xué)都取得了非常好的效果。

　　二、利用想象，調(diào)動(dòng)出自己的最佳狀態(tài)。

　　很多考生在平日的考試中都有過(guò)這樣的經(jīng)歷：在那次考試中自己狀態(tài)極佳，頭腦清晰，答起題來(lái)思如泉涌，下筆如有神，周圍的一切仿佛都不存在，完全沉浸在做題當(dāng)中，不知不覺(jué)間你已經(jīng)答完試卷，內(nèi)心充滿了喜悅之情。很多同學(xué)都期盼在中考、高考中自己也能達(dá)到這種狀態(tài)，但是這樣的情形少之又少，對(duì)很多同學(xué)來(lái)說(shuō)，這樣的狀態(tài)真是可遇而不可求啊。

　　其實(shí)，通過(guò)一種簡(jiǎn)單的想象技術(shù)，你完全可以快速地重現(xiàn)最佳考試狀態(tài)。這是因?yàn)樯鷦?dòng)逼真的想象對(duì)身體和大腦會(huì)產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響，當(dāng)你想象某種情景時(shí)，大腦所接受的信號(hào)和你在真實(shí)情景時(shí)一樣。這就是為什么會(huì)有望梅止渴的現(xiàn)象，為什么我們?cè)诳措娪皶r(shí)會(huì)流淚或感到恐懼（雖然實(shí)際上什么也沒(méi)有發(fā)生）。下面的練習(xí)可以幫助你快速地達(dá)到考試最佳狀態(tài)：

　　1、花幾分鐘讓大腦平靜下來(lái)，清除腦中的所有雜念（可以使用下面練習(xí)三中的放松練習(xí)）。

　　2、搜索你的記憶，找出這樣一次考試經(jīng)歷，即你考得格外順利，在整個(gè)考試過(guò)程中一直非常“投入”，而且過(guò)后也“非常興奮”。

　　3、在想象中重新創(chuàng)造上述情景，你要想象當(dāng)時(shí)的一切：所有的景象、聲音和感覺(jué)。當(dāng)時(shí)教室里是什么樣子？想象監(jiān)考老師和周圍同學(xué)的面孔及聲音，想象要盡可能地清晰生動(dòng)，什么顏色，聲音的大小，有什么氣味等等。請(qǐng)盡你所能去感受和體會(huì)。

　　4、再想想你當(dāng)時(shí)的情況。當(dāng)時(shí)內(nèi)心對(duì)自己說(shuō)了什么話？

　　5、你能記起當(dāng)時(shí)自己的身體有什么感覺(jué)嗎？是精力充沛，身心愉悅，還是躍躍欲試？你的頭腦又有什么感覺(jué)？是不是很清醒、異乎尋常地敏捷、全神貫注地投入到答題中去。

　　6、現(xiàn)在，請(qǐng)想象你完全沉浸在上述情景之中，充分喚起并體驗(yàn)?zāi)欠N最佳狀態(tài)的感覺(jué)。（注意在想象的過(guò)程中，你是在用自己的眼睛去觀看，與想象中的自己融為一體，而不是作為一個(gè)旁觀者，從另一個(gè)角度觀察自己，那樣做喚起的感覺(jué)不強(qiáng)烈。）不要急于結(jié)束或中斷這個(gè)過(guò)程，盡情體驗(yàn)這種感覺(jué)，持續(xù)一會(huì)兒。

　　7、在完成上述步驟之時(shí)，請(qǐng)放松自己，深吸一口氣，再慢慢地呼出。整個(gè)過(guò)程到此結(jié)束，帶著這種美好的感覺(jué)，信心十足地開(kāi)始答題吧。

　　有一個(gè)對(duì)此過(guò)程進(jìn)行簡(jiǎn)化的技巧。在你喚起最佳狀態(tài)的感覺(jué)最強(qiáng)烈的時(shí)候，對(duì)自己說(shuō)一句話（如我很棒?。蜃鲆粋€(gè)不易讓人覺(jué)察的動(dòng)作（如握一下自己的拳頭），這樣你就把這種狀態(tài)與一句鼓勵(lì)自己的話或一個(gè)動(dòng)作聯(lián)系起來(lái)。當(dāng)然你需要在平時(shí)多加練習(xí)，使語(yǔ)言或動(dòng)作與最佳狀態(tài)緊密地聯(lián)系起來(lái)，這樣你就可以利用這個(gè)話語(yǔ)或動(dòng)作隨時(shí)喚出你的最佳狀態(tài)。

　　注意，如果有的同學(xué)確實(shí)想不起自己在哪次考試中有過(guò)什么最佳狀態(tài)，你可以找出你所經(jīng)歷的其它場(chǎng)景的最佳狀態(tài)經(jīng)歷，利用上述方法進(jìn)行復(fù)制，效果也一樣。

　　三、放松練習(xí)

　　最佳狀態(tài)的組成不僅包括你當(dāng)時(shí)的想法，情緒，還有身體狀態(tài)。所以在考試前或考試時(shí)，我們還可以通過(guò)有意識(shí)的放松活動(dòng)達(dá)到調(diào)整考試狀態(tài)的目的。我們的心理狀態(tài)會(huì)影響到生理狀態(tài)，同樣，生理狀態(tài)也會(huì)反過(guò)來(lái)會(huì)對(duì)我們的心理狀態(tài)產(chǎn)生影響。其道理簡(jiǎn)單地講是“身心合一”。放松練習(xí)就是通過(guò)生理上的放松，從而帶來(lái)心理上的放松，以達(dá)到調(diào)整考試狀態(tài)的目的。此方法的特點(diǎn)是操作簡(jiǎn)單、見(jiàn)效快，非常適合在考試時(shí)使用。以下為同學(xué)們介紹二種放松的方法。

　　1、深呼吸（也叫腹式呼吸）。深呼吸技巧能夠幫助大腦平靜下來(lái)，同時(shí)又能使身體和大腦保持旺盛的精力。步驟如下：

　　●坐在椅子上，背要坐直，保持自然，全身放松，閉上眼睛（也可以睜開(kāi)）；

　　●從鼻孔輕輕地吸氣入腹部，屏住呼吸，然后緩慢、輕柔地呼出。吸氣—屏住呼吸—呼氣這三個(gè)步驟為一個(gè)循環(huán)，每四拍一個(gè)步驟，你可以在心里默默而緩慢地給自己數(shù)數(shù)，1、2、3、4（吸氣），1、2、3、4（屏住呼吸）1、2、3、4（呼氣）。重復(fù)進(jìn)行幾個(gè)循環(huán)即可。

　　確保氣流的運(yùn)動(dòng)只發(fā)生在你的腹部區(qū)域，要檢查你是否做得正確，可以把一只手放在胸上部，另一只手放在你的腹部。如果你從腹部呼吸，胸的上部應(yīng)是放松和靜止的。吸氣時(shí)，你會(huì)感到腹部鼓起，呼氣時(shí)，腹部收縮。不要有意識(shí)地收縮腹部，它是伴隨著呼吸自然進(jìn)行的。注意在呼吸時(shí)提醒自己放松。

　　2、肌肉放松訓(xùn)練。

　　肌肉放松訓(xùn)練也是在實(shí)踐中證明十分有效的一種放松方法。

　　練習(xí)時(shí)你可以坐在椅子上，在家里練習(xí)也可以躺在床上。放松的順序：手臂部—頭部—軀干部—腿部。每一部分肌肉放松包括四個(gè)順序：集中注意—肌肉繃緊— 肌肉松弛—體會(huì)有什么不同。注意：每繃緊一次，保持六秒鐘，慢慢松開(kāi)，肌肉放松。以手臂部為例：把注意力轉(zhuǎn)移到手臂部，兩手同時(shí)緊拳，繃緊手和臂部，保持六秒鐘，放松肌肉，注意體會(huì)緊張是怎樣離開(kāi)你的手臂部的。再依次進(jìn)行頭部、軀干部、腿部的放松練習(xí)。在練習(xí)中如果出現(xiàn)抽筋等情況，你可以停下來(lái)，活動(dòng)一下，再接著練習(xí)。

　　在練習(xí)一段時(shí)間，你感到自己已熟練掌握這個(gè)方法的時(shí)候，可以對(duì)這個(gè)方法進(jìn)行簡(jiǎn)化，直接對(duì)自己說(shuō)放松，你就可以在幾秒鐘內(nèi)使自己全身放松下來(lái)。肌肉放松的方法如果與深呼吸，正面鼓勵(lì)自己的話合用效果更佳。

　　最后，提醒各位臨考生注意，熟能生巧，在平日你就應(yīng)該對(duì)以上方法多加練習(xí)，特別是在模擬考試中加以實(shí)踐，找出對(duì)你來(lái)說(shuō)最有效的方法。這樣在高考時(shí)，你就可以熟練而自然地應(yīng)用這些方法了。

　　祝同學(xué)們考試順利。