考前心理調(diào)適秘方

石家莊一中 劉雅潔

    伴隨著炎炎夏日的來(lái)臨，一年一度的中考也進(jìn)入了復(fù)習(xí)的沖刺階段。能否順利度過(guò)這段特殊時(shí)期，成為影響中考成績(jī)的一個(gè)重要因素?？荚嚥粌H是對(duì)知識(shí)掌握程度的檢驗(yàn)，還是對(duì)心理素質(zhì)的考驗(yàn)。良好的心理準(zhǔn)備會(huì)成為考試的助力，幫助考生提高成績(jī)。以下幾個(gè)建議可以為準(zhǔn)備參加中考的同學(xué)提供一些參考。

一、調(diào)整認(rèn)知：

    中考是學(xué)生在上學(xué)期間遇到的第一次重大考試，沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)，自然會(huì)存在一些擔(dān)心，擔(dān)心在重大考試中發(fā)揮失利，影響成績(jī)，這樣就無(wú)形中給自己增加了很多額外的壓力。其實(shí)，我們完全可以換個(gè)角度來(lái)積極地想問(wèn)題。中考是一種選拔性考試，考生會(huì)根據(jù)成績(jī)的分布考入不同的學(xué)校，通過(guò)考試來(lái)證明自己的實(shí)力，這時(shí)正是自我展示的大好時(shí)機(jī)。當(dāng)然，其中也難免會(huì)有一些風(fēng)險(xiǎn)，但總的來(lái)說(shuō)，機(jī)會(huì)是大于風(fēng)險(xiǎn)的。把中考當(dāng)成是一次機(jī)會(huì)可以有助于自己樹(shù)立信心，促進(jìn)考試時(shí)的發(fā)揮，幫助自己取得理想的成績(jī)。

    中考雖是選拔性考試，但從題目本身來(lái)講不會(huì)和其他考試有本質(zhì)的區(qū)別。心平氣和，認(rèn)真對(duì)待，發(fā)揮出自己的正常水平就算成功了。

    現(xiàn)在的社會(huì)越來(lái)越多元化，社會(huì)的包容性也越來(lái)越強(qiáng)，所謂“成功路不同，各有各成就。”中考并不能決定自己今后一生的道路，只是一次經(jīng)歷，一次鍛煉，是在年少時(shí)期遇到的。中考可以增加自己的人生閱歷，幫助自己增加處事經(jīng)驗(yàn)，促進(jìn)自己的成長(zhǎng)。

二、適度關(guān)注

    心理學(xué)的研究表明，當(dāng)一個(gè)人在做事時(shí)，只有中等程度的動(dòng)機(jī)才能夠得到最好的效果，動(dòng)機(jī)過(guò)強(qiáng)或過(guò)弱都會(huì)使成績(jī)或效率下降。也就是說(shuō)，只有適度關(guān)注，才能取得最好的成績(jī)，過(guò)分關(guān)注或者過(guò)分的漠視或松懈都會(huì)使成績(jī)下降。人的注意能量是有限的，一定的動(dòng)機(jī)狀態(tài)伴隨一定的任務(wù)完成過(guò)程，如果注意能量分配在動(dòng)機(jī)方面太強(qiáng)的話(huà)（比如考場(chǎng)上因太想考好而壓力過(guò)大或太害怕考不好而過(guò)分緊張），就會(huì)使分配在完成任務(wù)方面的能量減少，自然完成任務(wù)的成績(jī)就會(huì)下降。只有保持適度的對(duì)考試的關(guān)注狀態(tài)，相信自己，把注意集中在要完成的考試任務(wù)上，才能使考試取得理想成績(jī)。

三、學(xué)會(huì)放松

    如果感到壓力較大或者因缺乏自信而緊張的話(huà)，不妨使用一些放松技巧。比如：

1、 深呼吸放松法。運(yùn)用深呼吸，使自己的情緒平靜，順利進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)或考試狀態(tài)；

2、音樂(lè)冥想放松法。聽(tīng)一些輕柔舒緩的音樂(lè)，隨著音樂(lè)的節(jié)奏想象自己在一個(gè)自由開(kāi)闊、寧?kù)o溫暖的地方（比如溫暖的陽(yáng)光、碧綠的草原、清新的花香、潺潺的溪流、清脆的鳥(niǎo)鳴、寬闊的大海、金色的沙灘……）讓自己暢游在這樣令人無(wú)比愉快的場(chǎng)景中，非常得舒適，非常地放松……

3、肌肉放松法。利用生物反饋原理，通過(guò)肌肉的放松來(lái)達(dá)到心理的放松，從腳到頭的順序放松，放松的部位越具體，越細(xì)小，效果就越好。

4、運(yùn)動(dòng)放松法。迎考不宜放棄體育鍛煉。長(zhǎng)時(shí)間看書(shū)、復(fù)習(xí)、做作業(yè),會(huì)造成大腦皮層和身體某一部位的疲勞。從生理科學(xué)的角度來(lái)看，興奮和抑制是大腦皮層的活動(dòng)規(guī)律。經(jīng)常鍛煉可以增強(qiáng)心臟功能，改善心肌營(yíng)養(yǎng)狀況，提高呼吸系統(tǒng)的功能，改善血液循環(huán)，提高大腦的工作效率等等。在復(fù)習(xí)時(shí)，每過(guò)一段時(shí)間進(jìn)行10至20分鐘的體育鍛煉，使腦神經(jīng)得到很好的鍛煉和恢復(fù)，再進(jìn)行復(fù)習(xí)，學(xué)習(xí)效率便會(huì)明顯提高。具體鍛煉方式有很多，比如慢跑、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)的乒乓球、羽毛球等。運(yùn)動(dòng)的同時(shí)釋放了生理能量，也釋放了緊張形成的心理能量。考生可以根據(jù)自己本身的體質(zhì)情況安排鍛煉，體質(zhì)本身較好的考生應(yīng)該注意保持和加強(qiáng)，體質(zhì)不太好的可以選擇強(qiáng)度較低的鍛煉方式。身體鍛煉總的宗旨應(yīng)該是適度、適時(shí)，不提倡太劇烈的、危險(xiǎn)性的運(yùn)動(dòng)

5、自我暗示放松。有時(shí)因?yàn)閷?duì)自己負(fù)面評(píng)價(jià)較多就會(huì)缺乏自信，心理緊張。這時(shí)不妨多給自己一些積極的自我暗示，例如，心中默念，我有實(shí)力，我有能力，我會(huì)成功，我一定會(huì)成功。這類(lèi)的語(yǔ)言暗示都能起到增強(qiáng)考生信心，緩解心理緊張的作用。

    當(dāng)然還有很多其他的放松方法，比如學(xué)習(xí)了40-50分鐘的時(shí)候就做做眼保健操或者極目遠(yuǎn)眺，看一看綠色的景物，或者伸個(gè)懶腰，可以暫時(shí)緩解一下肌肉的疲勞?；蛘咴趯W(xué)習(xí)累了的時(shí)候做點(diǎn)別的事情分散一下注意力，比如可以幫家長(zhǎng)做點(diǎn)家務(wù)勞動(dòng)、和其他人聊一聊輕松的話(huà)題、出門(mén)散散步等等都有助于暫時(shí)緩緊張和疲勞。

四、勞逸結(jié)合

    學(xué)習(xí)是一種體力和腦力結(jié)合的勞動(dòng)，其中腦力勞動(dòng)更多一些。準(zhǔn)備中考的學(xué)生會(huì)比其他初中學(xué)生耗費(fèi)的精力更多，因此需要補(bǔ)充的能量也更多。休息是恢復(fù)能量的重要途徑，只有休息好了才能有更多的精力去承擔(dān)繁重的學(xué)習(xí)活動(dòng)，保證充足的睡眠可以使頭腦清醒，精力充沛，記憶力增加，大腦的整體工作能力增強(qiáng)了，學(xué)習(xí)的效率才能提高。準(zhǔn)備考試不光是學(xué)習(xí)時(shí)間和刻苦程度的比拼，更重要的是效率的競(jìng)賽。因此，一定要重視休息，勞逸結(jié)合。

五、注重飲食營(yíng)養(yǎng)

    中考學(xué)生的能量消耗大，就需要充足的營(yíng)養(yǎng)來(lái)補(bǔ)充。一個(gè)總的飲食原則就是豐富攝入，拒絕偏食?？忌趶?fù)習(xí)期間的營(yíng)養(yǎng)攝入應(yīng)該以保證腦神經(jīng)健康運(yùn)轉(zhuǎn)為主要目的，同時(shí)提供身體需要的營(yíng)養(yǎng)，加強(qiáng)自身抵抗能力。有偏食習(xí)慣的考生盡量改掉這種習(xí)慣，家長(zhǎng)在準(zhǔn)備飲食的時(shí)候也要盡量做到花樣多、口味好?？忌綍r(shí)飲食注意不要吃得太多，每天保證三餐，臨考前要吃熱量高的食物（比如巧克力、面包、牛奶等），同時(shí)側(cè)重優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入（比如肉、魚(yú)、奶、蛋、豆類(lèi)等），多吃清淡的水果、蔬菜等，不要吃太油膩的食物。臨近中考，尤其兩天的考試期間飲食不要做大的變動(dòng)?？荚嚠?dāng)天不可不吃早餐。

六、做好考前物質(zhì)準(zhǔn)備

    考試前一天以休息為主，把考試時(shí)需要用到的文具、準(zhǔn)考證等物品都準(zhǔn)備妥當(dāng)，輕松應(yīng)考，有備無(wú)患?？荚嚭蟛灰獙?duì)題，相信自己，考完一科就過(guò)去一科，專(zhuān)心下一科的準(zhǔn)備。

七、給教師的建議

    除了在文化課指導(dǎo)方面幫助學(xué)生增強(qiáng)對(duì)知識(shí)的積累和掌握程度，還應(yīng)在平時(shí)的教育中淡化中考結(jié)果的重要性，引導(dǎo)學(xué)生多注重努力的過(guò)程。對(duì)學(xué)生多采取正面鼓勵(lì)，幫助學(xué)生樹(shù)立自信。這樣有助于學(xué)生減少焦慮，減少心理壓力，輕松應(yīng)考。

八、給家長(zhǎng)的建議

    距離中考的時(shí)間越來(lái)越近，考生在心理上難免會(huì)出現(xiàn)一些焦躁情緒。孩子的情緒會(huì)多多少少影響到家長(zhǎng)，使家長(zhǎng)也產(chǎn)生少許憂(yōu)慮情緒。此刻，作為比考生人生閱歷更加豐富的家長(zhǎng)，除了生活上的照顧外，最大的幫忙就是保持一顆平常心。其實(shí)，家長(zhǎng)的憂(yōu)慮是可以理解的，但過(guò)于憂(yōu)慮會(huì)影響孩子的情緒，所以在孩子面前表現(xiàn)得和平常一樣，不要給孩子任何壓力。因?yàn)榈竭@個(gè)時(shí)候孩子平時(shí)的學(xué)習(xí)成績(jī)基本上沒(méi)有什么大的起伏了，這時(shí)的家長(zhǎng)應(yīng)有一顆平常心，有時(shí)間和孩子聊一聊，不要對(duì)孩子期望太高，以免給孩子增加壓力。比如，有的考生經(jīng)常問(wèn)家長(zhǎng)希望他中考能考多少分，家長(zhǎng)可以回答“考多少都行，只要盡力就好。”所以家長(zhǎng)應(yīng)該經(jīng)常勸考生多注意勞逸結(jié)合，不要搞得太疲勞，過(guò)程好了，結(jié)果自然會(huì)好。這是家長(zhǎng)最明智的做法。

九、必要時(shí)可尋求幫助

    如果考生出現(xiàn)家長(zhǎng)和教師解決不了的心理方面的問(wèn)題，建議求助專(zhuān)業(yè)的心理援助機(jī)構(gòu)和心理咨詢(xún)?nèi)藛T，取得專(zhuān)業(yè)、科學(xué)的幫助，共同陪伴考生順利度過(guò)中考時(shí)期。

    祝愿每位考生都能夠心想事成，取得自己滿(mǎn)意的成績(jī)!