高考生在沖刺階段如何改善睡眠質(zhì)量

考生：離高考越來越近了，可是我每天晚上難以入睡，腦子里出現(xiàn)各種各樣的念頭，我拼命讓自己不去想，可是大腦不聽我的話，總也睡不著。我特別著急，晚上休息不好，第二天學(xué)習(xí)效率下降，一整天的學(xué)習(xí)計劃都被打亂?？赐瑢W(xué)們都在認真復(fù)習(xí)，效率很高，我更急了，每天心情不好，晚上睡得越來越少，真怕自己到高考時撐不下去。

　　心理咨詢師：入睡困難導(dǎo)致第二天學(xué)習(xí)效率下降，隨之產(chǎn)生各種各樣的情緒反應(yīng)，嚴重影響后來的睡眠，是不少高考生面臨的問題。對于問題不是很嚴重的學(xué)生，可以嘗試以下方法調(diào)整自己的睡眠：

　　五種方法讓你考前睡好覺

　　第一營造好的睡眠環(huán)境

　　每天睡覺前為自己營造一個睡眠環(huán)境，比如幽暗的燈光，輕柔的音樂、干凈的被褥，也可以點上一些芳香精油，讓周圍充滿足夠的暗示……該休息了，好好地睡一覺吧！

　　第二深呼吸做放松練習(xí)

　　可以在睡不著的時候做一些放松練習(xí)，深深地吸氣，速度很慢，吸入足夠多的氣體后，停止片刻，然后慢慢地呼出，即慢又均勻，反復(fù)幾次，使得身體放松，這樣對于不是很嚴重的失眠，就可以產(chǎn)生效果了。

　　第三慢慢數(shù)數(shù)有助睡眠

　　大家熟知的數(shù)數(shù)法也是一個很好的方法?？梢月財?shù)數(shù)，也可以數(shù)羊，或者是什么別的東西。

　　但是不論數(shù)什么，有三個要點大家一定要記?。河脕頂?shù)數(shù)的東西一定是枯燥的，不需要動腦去記憶的；數(shù)數(shù)的時候一定要慢，速度要減慢，最好是越來越慢；數(shù)數(shù)的時候不用去想，自然數(shù)下去，這樣的做法才是有效的。

　　第四運用心理調(diào)整的方法

　　如果以上做法都不奏效，說明失眠某種程度上與心理穩(wěn)定程度有關(guān)，可以運用心理調(diào)整的方法：找出自己目前不足的地方、最擔(dān)心的問題，然后計劃一下。

　　離高考半個月的這些日子里，考生想想有哪些不足與問題，針對這些不足與問題，還能做些什么，能做到什么程度，有哪些是已經(jīng)不可能去彌補的了。

　　明確這一點后，就不必再為這些憂慮了，安心下來，把自己已經(jīng)會的、掌握的再仔細復(fù)習(xí)，任何考試都會留有遺憾，只要把會的發(fā)揮好，就是勝利了。不再為考試的事忐忑不安，當(dāng)然能睡好覺了。

　　第五依靠外界幫助

　　對于嚴重的失眠情況，可以注意一下，在失眠的時候腦海里經(jīng)常出現(xiàn)的是一些什么樣的想法，或是一些什么樣的感覺，用筆記下來，第二天看一下，這些問題自己能否解決。

　　如果可以，就在現(xiàn)實中解決這些問題，如果不行，請及時向心理咨詢師求教，在外界的幫助下解決問題。

　　合理作息時間的四個原則

　　合理安排作息時間需符合以下幾個原則：

　　原則一:學(xué)習(xí)時間、飲食起居有規(guī)律，有利于孩子的身體健康；

　　原則二：符合孩子的生物鐘，有利于提高孩子的學(xué)習(xí)效率；

　　原則三：逐步調(diào)整到適應(yīng)高考的要求，如高考上午9點開始，下午3點開始，要把孩子的身體、心理的最佳興奮點調(diào)到與之相適應(yīng)；

　　原則四：鼓勵孩子適當(dāng)從事一些戶外體育活動或家務(wù)勞動，勞逸結(jié)合，張弛有致。

　　專家推薦

　　高考沖刺期間作息時間表

　　6：00起床(適當(dāng)運動)

　　6：30早餐

　　7：15學(xué)習(xí)

　　10：00點心＋小憩

　　10：30學(xué)習(xí)

　　12：00午餐

　　12：30午休(一定要平躺，不能坐著打盹；讓大腦充分休息，午睡不超過30分鐘)

　　13：00學(xué)習(xí)

　　15：00點心＋小憩

　　18：00晚餐

　　19：00根據(jù)需要安排學(xué)習(xí)

　　22：00睡覺(睡前洗個熱水澡，如果有條件，可以用熱水泡腳5分鐘，有助于睡眠)