招趕走考試焦慮調(diào)好心態(tài)從容面對(duì)高考

當(dāng)代健康報(bào)

隨著大考的臨近，不少考生會(huì)出現(xiàn)以下癥狀：對(duì)考試產(chǎn)生害怕、憂慮、不安等情緒，對(duì)考試結(jié)果缺乏信心，精神處于高度緊張狀態(tài)，有時(shí)還伴有頭痛、失眠、食欲不振、脾氣暴躁、焦躁不安、注意力不集中、頭腦發(fā)木等反應(yīng)，甚至對(duì)考試產(chǎn)生嚴(yán)重的恐懼感。這就是我們常說的“考前焦慮”。

心理學(xué)研究表明，考前適度的焦慮有助于發(fā)揮考生的心理潛能，但過度的焦慮則會(huì)抑制大腦，不利于考生復(fù)習(xí)的臨場發(fā)揮。因此，應(yīng)該如何調(diào)整考前心理狀態(tài)，是所有考生和家長普遍重視的問題。在此我們對(duì)考生提出如下建議：

客觀估計(jì)正確定位

考生對(duì)自己的應(yīng)試能力須有正確、客觀的估計(jì)，從實(shí)際出發(fā)，確定適當(dāng)?shù)目荚嚹繕?biāo)和期望值，給自己一個(gè)正確的定位，切忌好高騖遠(yuǎn)和與人攀比。

優(yōu)化情緒增強(qiáng)自信

考生考前會(huì)遇到很多壓力和挫折，情緒出現(xiàn)波動(dòng)是正常的，但考生要有意識(shí)地加以控制，并及時(shí)調(diào)整，盡量使自己處于心平氣和、情緒飽滿的狀態(tài)。通常的做法是通過積極的自我想象，體驗(yàn)過去的成功經(jīng)驗(yàn)，以喚起自己的良好情緒，同時(shí)要學(xué)會(huì)放松，在出現(xiàn)緊張情緒時(shí)，采取深呼吸的方法慢慢呼氣、吸氣，同時(shí)放松全身肌肉。持續(xù)做3～5分鐘的練習(xí)，也能緩解緊張情緒?？忌梢栽谂R考前，特別是在最后幾天，每天默念幾遍“我一定能考好”、“我一定能成功”等具有積極自我暗示作用的話語，來增強(qiáng)自信心。另外，考前幾天，為了保持狀態(tài)，每天還要做適量的練習(xí)，但不要再做難題了，做難題有時(shí)會(huì)挫傷自己的自信心。

注重過程淡化結(jié)果

引起考生緊張的一個(gè)重要原因是諸如考不好不能進(jìn)重點(diǎn)高中、沒法向父母交待等無端的擔(dān)憂，這種擔(dān)憂不僅于事無補(bǔ)，反而影響了平時(shí)的復(fù)習(xí)和臨場的發(fā)揮。因此，在臨近考試時(shí)，考生要做到過程和結(jié)果的分離，即考生只要注重平時(shí)的復(fù)習(xí)，努力提高自身知識(shí)水平就行了，至于考試結(jié)果則不要過多地考慮，不斷提醒自己“只要自己盡力就行了”。

認(rèn)真復(fù)習(xí)合理安排

扎實(shí)的基礎(chǔ)知識(shí)是取得好成績的保證。因此，考生考前要制訂一套系統(tǒng)全面的復(fù)習(xí)計(jì)劃，合理安排學(xué)習(xí)時(shí)間。在自己相對(duì)薄弱的科目上安排時(shí)間多一點(diǎn)，在自己強(qiáng)項(xiàng)的功課上安排時(shí)間少一點(diǎn)?？记懊刻於家鲆欢ǖ木毩?xí)，但強(qiáng)度不要太大，主要是為了保持狀態(tài)。習(xí)慣于開夜車的同學(xué)，應(yīng)從考前一周開始，將晚上睡眠和早晨起床時(shí)間慢慢提前，每天提前約半小時(shí)，以使大腦的興奮點(diǎn)與中考時(shí)間同步，即在上午9～1點(diǎn)，下午2～5點(diǎn)達(dá)到最佳的情緒狀態(tài)。

科學(xué)用腦注重效率

許多考生考前復(fù)習(xí)可謂分秒必爭，規(guī)定自己每天必須學(xué)習(xí)多長時(shí)間，大搞“時(shí)間戰(zhàn)”、“題海戰(zhàn)”，這樣往往使大腦處于持續(xù)的緊張狀態(tài)，反而不利于所學(xué)知識(shí)的系統(tǒng)化、條理化。因此，考生在復(fù)習(xí)時(shí)要集中精力，注重效率，講究方法，在大腦疲勞時(shí)要及時(shí)休息、及時(shí)調(diào)整。

睡眠充足勞逸結(jié)合

考試前夕的休息十分重要，切莫以犧牲睡眠時(shí)間去復(fù)習(xí)，這是得不償失的，但也不要過分注重睡眠的重要性，萬一考生晚上睡得不好，要以平常心對(duì)待，順其自然，不去多想，更不要輕易服用安眠類藥物。另外，在學(xué)習(xí)之余，可進(jìn)行其它活動(dòng)加以調(diào)節(jié)，做到勞逸結(jié)合?？梢宰鲞m當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)，如散步、慢跑等。也可以聽聽節(jié)奏舒緩的輕音樂，這都有助于緩解緊張的情緒。

做好準(zhǔn)備從容上場

考生考前最好自己準(zhǔn)備考試所需的文具、證件，還要根據(jù)天氣情況，準(zhǔn)備好傘和雨具等。在考試前一天到考場了解一下情況，熟悉熟悉環(huán)境，并對(duì)從住處到考場的行車線路和所需時(shí)間做些調(diào)查，做到心中有數(shù)。