如何消除考試緊張--考前、考中均有高招

      　　　　　　　　　　　　　　　　　羊城晚報

離高考只有幾天的時間，考生緊張程度可想而知。父母們表面上不動聲色，心里早就鬧翻騰了。考生雖然經(jīng)過了大大小小不下百場的考試訓(xùn)練，但還是有人會擔心考前和考試期間出現(xiàn)頭暈、頭痛等緊張、焦慮的情況。記者請廣東省人民醫(yī)院精神衛(wèi)生研究所所長賈福軍教授告訴您幾個快速緩解緊張的方法———

賈教授說，考試有壓力，肯定會有一定程度的緊張。原因一是缺乏準備，有些考生認為自己還沒有復(fù)習(xí)完，還沒有完全準備好，這種心態(tài)容易引起緊張；其次，有考試失敗的經(jīng)歷，前幾次模擬考試成績不理想，自然有心理壓力；再次，對考試結(jié)果過分關(guān)注，別人有進步，自己還在原地踏步，再加上家長的期望值過高，這些都會引起緊張、焦慮。

有些考生真不知道怎樣放松自己，以下兩個練習(xí)可以助你進入放松的狀態(tài)。

(1)有意識地控制呼吸

把一只手放在胸口上，另一只手放在腹部，吸氣時，手會升起來，試著慢慢數(shù)數(shù)從1到4，呼氣時也慢慢數(shù)到4，口、鼻呼吸都可以，不要大口吸氣，整個過程需要4分鐘。

(2)想象美好景象

想象一些寧靜、優(yōu)美的景象，直到你覺得已經(jīng)得到完全的放松。重點放在幻想圖像的經(jīng)歷和感覺，體驗、享受圖像所帶來的愉快，而不是圖像本身，如果能夠想象到聲音，綜合視覺、聽覺，效果會更好。

快速消除緊張法

在發(fā)考卷以前，如果有出現(xiàn)緊張、焦慮的情緒，可以嘗試以下幾種消除緊張的方法———

松肌肉

把腳平放在地板上，用兩手抓住椅子的兩個把手，腳用力扒住地，手向上提椅子，拉緊肌肉，持續(xù)5秒鐘才放松手臂和腳，這樣做會使整個身體都放松，如果有必要可以反復(fù)做幾次。

三次深呼吸

通過鼻腔吸氣，感覺空氣充滿腹部，憋氣1秒鐘，通過口腔鼻腔呼氣，緩慢排出空氣。重復(fù)做兩次。由于是深呼吸，通過空氣進出身體的感覺來調(diào)節(jié)呼吸。

考試時緩解焦慮的方法

考試焦慮的時候，會出現(xiàn)手心出汗、手發(fā)抖等，你的全部注意力可能集中在發(fā)抖的手上，這樣就更緊張了。這時要學(xué)會分散注意力———

★小憩：有人特別緊張，手抓住筆都會顫抖，這個時候就不要再繼續(xù)下去，而是停一會，聳聳肩，閉眼，浪費不了2分鐘，但是會讓自己放松下來。

★喝水：目的不是為了喝水，而是利用動作緩解焦慮。

★問一個問題：卷子一發(fā)下來，考生馬上感受到一股嚴肅的氣氛，這時如果你感覺很緊張，可以問監(jiān)考老師一個問題，打破令人不舒服的寂靜。

★先回答容易做的題目：這是做題的技巧，平時老師也教了不少。

★運用積極的自我暗示：要想著自己平時考試成績不錯，這個題目自己以前都做過。